生活中是不是經常會有這種情況，感覺自己明明平時吃的很均衡：肉菜蛋奶壹樣不落，但是體檢的時候竟然發現骨密度低，缺乏維生素D，缺乏葉酸？同型半胱氨酸升高？這到底是怎麽回事呢？
其實並不是我們均衡飲食本身有問題，而是我們還有壹些「營養死角」並沒有處理到位：
我這篇文章就重點給大家解釋壹下這些「營養死角」的原理，以及要如何避免。
理論上來說，除了維生素D主要由皮膚細胞合成之外，其余所有維生素礦物質都能從平衡飲食中足夠的獲取，然而殘酷的現實是沒有幾個人能真正長期穩定平衡飲食，因此就有了如下幾類維生素和礦物質缺乏情況:
根據中國疾病預防控制中的壹份報告， 表明中國人當前最容易缺乏的營養素是鈣，鐵，維生素A和D
為什麽中國人普遍缺乏這些營養素呢？原因就是飲食習慣。是的，再均衡的飲食也逃脫不了習慣和地域的制約。所以為什麽每個國家和民族容易缺乏的營養素都不壹樣，因為壹些特定的飲食習慣就會導致我們缺乏某幾樣營養素。
土壤營養素本身的缺乏
比如在中國的北方某些地區，因為土地嚴重缺硒這種礦物質。就導致了當地“大骨節病”非常流行，哪怕當地的居民做到了非常均衡和高質量的飲食，也難逃缺乏硒的困境。因為土壤的硬傷，造成水和植物都缺乏硒，這個真的只能依靠購買硒的補充劑來彌補。
飲食質量不高帶來的葉酸缺乏問題
葉酸不是孕婦專利。而是每個人都應該吃夠的營養素，因為葉酸在體內涉及到非常重要的生理作用：壹個是同型半胱氨酸的代謝，壹個是紅細胞制造過程的必需品。葉酸雖然廣泛存在很多食物中，尤其是綠葉菜。葉酸還有非常特殊的性質： 它的補充劑形式吸收效率比食物來源的更高！
但是葉酸怕光怕熱，因此在不少中式烹飪中葉酸丟失量較大。而且加上中國人普遍粗糧攝入不足，又損失了全谷物那部分的葉酸。因此攝入不足的問題還是很堪憂。
加拿大、澳大利亞、墨西哥以及智利等國隨後也效仿美國推行“葉酸強化”。比如在澳大利亞售賣的所有面包，都會強化維生素B1，葉酸來彌補全谷物變成精制谷物後的不足。
中國目前雖然沒有這項措施，但是好在我們對肝臟和綠葉菜的攝入還算較多。因此要吃夠葉酸，請記住如下公式：
每天半斤綠葉菜+壹周吃肝臟1-2次+每天雜豆米飯+老年人孕婦額外補充葉酸補充劑=葉酸無死角補充
乳制品種類不多和日曬不足帶來的鈣缺乏
缺鈣向來是國人壹個非常大的營養問題。它的原因主要來自於兩方面，壹方面國人食用乳制品的價格較貴，因此整體消費量偏低；第二方面是源於國內乳制品本身質量不高，比如常見的乳制品僅僅只有牛奶和加了很多糖的酸奶，而奶酪這類含鈣量極其豐富的食品普及率非常低。
而乳制品是日常飲食中最優的鈣來源，其中的鈣多數以「遊離態」存在，且鈣在代謝過程當中需要磷的輔助，而牛奶當中的鈣磷比為1：1（磷稍多點），是非常利於身體吸收的壹個比例。
而除了補鈣最黃金的乳制品之外，其余含鈣高的食品大致有豆類，種子（比如芝麻），能帶著骨頭壹起吃的魚類（沙丁魚等），深綠色蔬菜。但是這些食品要麽是鈣磷比不佳，要麽就是鈣的形式不容易吸收，要麽就是比乳制品要昂貴和難獲得，總之都不如每天喝牛奶這麽簡單。
高緯度地區日曬缺乏
另壹個缺鈣的原因就是鈣的利用率不佳，那是因為缺乏維生素D引起的，而維生素D的飲食來源非常非常有限，大多數都需要通過曬太陽由皮膚自己合成。所以長期不日曬的人確實是缺鈣的高危群體，這時候要麽走出去，要麽就只能乖乖吃維生素D強化的食品或者補劑了。
主食單壹：吃不夠全谷物對應維生素B族缺乏
維生素B族包含壹大類並且全都是水溶性維生素，因此必須每天從食物中補充因為身體無法長期儲存。而維生素B族最豐富的來源通常是全谷物，尤其是維生素B1與葉酸。
然而在城市人主食中的白面包和白米飯/面條，由於是用磨去了麩皮的谷物制成，因此維生素B族會大量損失，這就是為什麽在部分外國（比如澳洲）， 健康 部門會強制要求所有非全谷物制品的面包和早餐谷物， 都必須人為強制添加維生素B1(硫胺素）和葉酸，以及使用碘鹽；就是為了堵住這個營養死角。
中國目前沒有這個法令，但是壹樣存在類似的問題。我的建議是，把妳主食的來源壹半換成全谷物（尤其是早餐麥片需要選擇強化型），實在不行吃維生素B族膳食補充劑也是個有效的辦法。
蔬菜顏色單壹：吃不夠深綠色和紅黃色蔬菜對應維生素A的缺乏
食物中維生素A的來源分為動物的維生素A和植物的類胡蘿蔔素兩大類。動物來源的通常來自於肝臟，這在當前飲食中已經不太常見了。而植物來源的不僅豐富而且不存在過量食用(維生素A中毒)的問題。
但是由於大部分人沒辦法做到每天吃胡蘿蔔，紅色柿子椒，西蘭花，芒果，哈密瓜等種類的蔬菜；反倒是經常吃冬瓜，大白菜這類淺色蔬菜，因此即使表面上蔬菜量夠了，但是實際上營養密度卻依然沒有達到要求。吃夠蔬菜本身就是很多人的障礙，而吃夠高質量的多種色彩的蔬菜更加是難上加難。
缺乏海產品：碘，鋅，硒和omega-3脂肪酸的缺乏
海產品非常具有地域特點而且價格偏高，對烹飪要求也不低。因此缺乏海產品就會容易攝入不足上述的幾種在海產品中非常豐富的微量營養素。
雖然鋅，硒在肉類和堅果，蘑菇等食品中也存在，但是總體並不如海鮮提供的豐富。而對於omega-3脂肪酸，除了深海魚能提供最直接的DHA和EPA之外，僅僅只有亞麻籽和紫蘇籽油能提供少量a-亞麻酸這種轉化率並不高的必須脂肪酸，所以膳食的海產品不夠是很多人飲食的硬傷。
紅肉較少：鐵缺乏（尤其是孕婦）
少吃紅肉並不是飲食的缺陷。如今流行病學研究已經有非常可靠的證據表明吃過量紅肉會帶來 健康 的風險，比如與腸癌的發病率升高有關。所以我們需要在飲食中對紅肉進行限制，而不是完全拒絕。
然而即使是合理吃紅肉，對於青春期以後至絕經前的女性來說，壹天高達15-18 mg，乃至孕婦的27 mg每天的鐵推薦攝入量，還是非常難做到的。因此就需要在適量紅肉之外，多吃富含鐵的深綠色蔬菜，雜豆類，堅果，水果幹（不加糖最好），全谷物這類含鐵次豐富的食物。
由於這些鐵是「非血紅素鐵」，吸收率有限，所以需要盡可能多吃。對於孕婦，很可能這樣吃也無法填補因為血容量上升40%之多帶來的鐵缺口，所以去體檢如果發現鐵蛋白降低得比較嚴重，用鐵膳食補充劑會是壹個規避孕期貧血的利器。
腸道菌群失調帶來的維生素K2的缺乏
K2是維生素K的壹個亞型，K1叫做葉綠基甲萘醌主要存在於綠葉蔬菜中，較容易補充。而K2叫做甲基萘醌，由人體腸道菌群代謝合成，食物來源主要是乳制品和發酵食品（比如納豆）。K1主要作用是與血液凝固有關，也是嬰兒出生時需要人為註射的壹種維生素。K2的主要作用是與維生素D壹起動員血鈣形成骨鈣，因此這就有兩個巨大好處：
1. 首先骨鈣得到了補充，年輕時屬於「增加存款」，中老年則是「吃老本放緩」。
2. 其次是及時避免血鈣過高從而在動脈壁上聚集，形成可怕的斑塊，維護心血管 健康 。
所以大家可以看出來，維生素K2雖然名氣不大，但是高度依賴身體 健康 。而如果壹旦腸道狀況不佳，發生了K2的缺乏，就很可能會影響鈣的吸收，繼而影響骨密度。這也解答了為什麽很多人天天補鈣，蝦皮牛奶吃喝不停，但是依然患上了骨質疏松。
其實正是因為主要依賴於腸道菌群而較少能食補（奶酪和納豆都不是中國人能經常吃的食物）。
所以壹旦腸道菌群變得不那麽 健康 （比如抗生素的長期使用，飲食多樣化差，缺乏益生元，以及衰老本身引起的腸道菌群失衡）；我們幾乎就處於壹種必然缺乏K2而不自知的無助狀態了。
所以面對現實，如果平衡飲食對妳來說真的特別困難，我建議妳可以去醫院做壹次營養測試，通過血檢就能大致檢查常見維生素和礦物質的缺乏。然後針對這些缺乏首先改善飲食，其次用維生素礦物質補充來彌補這個營養空缺。
因為長期的營養缺乏不僅僅是損害 健康 ，而且會給身體三大供能營養素的代謝，細胞的正常修復和延緩衰老都帶來負面的影響，而這些都是與慢性病比如糖尿病，心血管，癌癥相關。
相信我，在妳 健康 的時候多花點精力和時間維護身體，會規避壹部分因為飲食帶來的經濟和壽命損失，這可是巨劃算的有時限的投資哦。