蹲馬步有很好的鍛煉腿部肌肉的效果，以及鍛煉自身的耐力以及自制力。那麽蹲馬步的標準姿勢及好處有哪些呢？下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。
蹲馬步的正確姿勢
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。
兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。
兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被壹根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。
馬步，有站穩，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心全部移到壹個腳上，另壹腳可以自由提起。
所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，鍛煉久了自然就會了。
補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。
北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬（腳同肩寬）。
寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標準。
如果動作錯了，當然無法鍛煉自己，甚至可能出現傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
蹲馬步的好處有哪些
增強腿部力量
蹲馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開始練習，很容易出現腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅持度過了這個時期，妳會發現妳的腿部肌肉越來越發達，雙腿的力量在不斷的加強。
提升平衡能力
蹲馬步不是要妳擺個架式在那，而是需要真正地投入其中，這個時候妳需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。會蹲馬步的人下盤很穩，壹般的推扯是不會動搖他絲毫的。當然，在這個過程中妳掌握平衡的腦部區域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會變得越來越好。
培養耐力韌性
前面也說了蹲馬步在最開始的時候妳可能會因為身體的不適應，出現各種難熬的情況。但是只要妳堅持下來，克服身體的種種不適感，妳會發現現在的妳比以前的妳更具有韌性。當然，蹲馬步不像球類運動可以群體作戰，蹲馬步需要妳克服寂寞、克服身體難關，有耐力、有韌性的堅持下去才行。當然，妳可以在練習的時候根據自身的實際情況不斷調整進行蹲馬步的時間強度。
提升性能力
蹲馬步能夠有效提高性能力，改善性生活質量。對男性而言，蹲馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐；骨盆位置的肌肉力量增強能夠促進勃起。而對於女性而言，進行蹲馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環，增強性器官的充血敏感程度，有助於增強女性在性生活中的快感。
減肥瘦身
蹲馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。堅持練習下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實，多余的贅肉也會甩光光，從而達到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試蹲馬步來瘦腿。
蹲馬步註意事項有哪些
蹲馬步屬於武術的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩定性的方法。尤其側重於腿部靜力性力量的鍛煉。具體方法是兩腿開立，與肩同寬，兩腳平行正對前方。
嚴格來講要求大腿要與地面平行。挺胸擡頭塌腰，兩手前平舉，目視前方。但剛開始時很難做到動作標準，所以最初開始練習時可以適當放松要求，到逐漸適應時，再嚴格按照動作要領做。蹲馬步對腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在妳進行蹲馬步之前，壹定要熱身，防止出現抽筋的現象。對於運動量的控制就比較復雜了。
牽扯到很多方面，包括妳的身體狀況，最大心率儲備量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非專業人員很難準確控制。鑒於妳只是做單壹的蹲馬步，運動強度和運動量都不可能很大，所以量的控制可以由自己給自己定量，但是最重要的原則就是必須根據自己的身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進。
這些都是介紹的關於蹲馬步的相關註意事項，在蹲馬步的時候必須要掌握好基礎，最基本的東西掌握好了之後才能鍛煉出最好的效果，在蹲馬步的'時候還要講究的穩，穩是很重要的，如果蹲馬步不問還老是搖搖晃晃的話就不行了，這樣的馬步肯定是不能成功的。
蹲馬步治腎虛嗎
蹲馬步治腎虛嗎
這是有壹定道理的，因為蹲馬步可以調養督脈，其實是壹般的健身方法，屬於全身性的調節氣血。
壹般習武之人蹲馬步是為了調節“精、氣、神”，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練，鍛煉對意念和意識的控制，蹲馬步使人體內臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強，所以蹲馬步對治療腎虛是有壹定幫助的!
蹲馬步很有講究的，否則達不到很好的效果，建議妳找個好武術老師教妳蹲馬步，否則效果是很微小的。
蹲馬步的好處
1、馬步的好處是，增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。
2、馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神。
3、蹲馬步讓人下盤穩固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。
4、也可以培養人的任力和耐性。
5、能鍛煉腿部肌肉力量。
怎樣運動補腎虛
瑜伽
瑜伽發源於印度，是壹種古老而有效的修身養性方法。現代人對於瑜伽的印象主要是女人用於形體減肥的壹種方法。其實瑜伽不僅對於女人修身養性，減肥瘦身有效，對於男人健身補腎，也有很大的效果。現在NBA的超級巨星也是經常通過瑜伽來鍛煉，可見瑜伽不僅僅是女人的專利。瑜伽主要是通過調節身心，改善血液環境，促進內分泌的協調來達到補腎養腎的效果。提醒的是瑜伽請在專業的瑜伽老師學習，不可自學，否則會損害健康。
慢跑
慢跑是壹種有氧運動，在現代都市中有著很強大的號召力。慢跑不僅能鍛煉人的心肺功能，而且跑步過程中帶動各個關節的活動，從而達到健腰補腎的效果。同時慢跑會消耗卡路裏，會加速身體中的脂肪消耗，從而減輕腎的負擔，達到補腎的目的。需要註意的是，慢跑時候，姿勢要正確，要循序漸進和堅持不懈。不可過量也不能半途而廢，同時慢跑的時候要選擇綠化面積大的地方，不要在霧霾天進行。